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宅家怎么运动?这篇攻略教你花式健身,提升免疫力!

发布时间:2022-04-10 22:00:00

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最近各地疫情反复,许多人为了防控疫情,主动或被动地开始了居家办公与生活。除了听从安排,按时排队检测核酸外,宅家期间可以做一些简单轻松的运动,这不仅能让生活不那么枯燥,还有利于锻炼身体,提升免疫力,帮忙抵御外邪。


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运动与免疫力的关系



常言道:“生命在于运动”,中医也认为肝主筋,肾主骨,脾主肌肉。运动的时候,人体的筋、骨、肉等都能得到有效地舒展,进而促进肝、肾、脾的功能发挥。


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有研究显示,适度的中等强度运动可使免疫细胞分布更加广泛,功能也持续提高。中等强度运动指的便是运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快,可以说话但是不能唱歌,微微出汗的情况。


坚持锻炼能够调动身体各方面的机能,促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能,提高免疫力。下面小固给大家带来了居家运动攻略,快来一起进行花式运动吧!



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晨起、睡前做伸展运动

早上睡醒的时候不要急着起身,尤其现在是春季,要顺应人体阳气生发,就应当做到缓慢起居。


因此,大家醒来后可以先用力伸3~5个懒腰,或者做“空中骑单车”运动,即躺在床上后双手放在身体两侧,两腿抬起,缓慢做蹬自行车动作,蹬20圈,保持规律的呼吸。这类适度的伸展运动可以放松肢体,给一天带来好状态。


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在睡前,用温热水泡脚、拉拉筋可以放松身体,拉筋时可做弓步运动、踮脚运动,根据自己的能力而决定拉筋运动的时长。



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工作学习要劳逸结合

许多人宅家的时候也不忘工作或学习,但久坐不动会给身体带来不利影响。工作或学习一个小时后,大家应起身走两步,去倒杯水或者上个洗手间,时间充裕的话可以做做家务,放松心情。


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工作或学习间隙、休息时通过弯腰动作给腰椎放松,两腿站立,腿部不打弯,双手交叉,弯腰,手心触到地面就可以拉筋了,尽量坚持一会儿,如果手掌能着地最好。需要注意的是,弯腰拉筋的动作不要过度,以免拉伤。



03



适当借助器械


相信热爱健身的朋友,家里都会有弹力带、哑铃等器材,而借助器械进行适度的负重运动可以有效预防骨质疏松。


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适合在家中进行的运动有:


1.下蹲运动:在身体自然放松的前提下慢慢往下蹲,起来时也要慢慢往上起,次数不限,熟练下蹲运动后可以手持哑铃。腿脚无力、少做运动的人群,在做下蹲运动时,可以尝试靠墙蹲;


2.扩胸运动:自然站立,手握哑铃(适度重量),先做扩胸运动20次,之后双臂上下交叉运动40次;


3.弹力带健身:坐在椅子上,将弹力带绕在手上一圈,举起胳膊向两侧伸展,八拍为一组,注意调整好弹力带的松紧。


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在使用器械时要注意安全,同时要量力而行。运动时动作要标准,不要急于求成,以免欲速不达。



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选择合适的类别

居家能供大家选择的运动形式有很多,如广播操、瑜伽、深蹲、跳绳等等,大家应根据自身实际情况进行运动类别的选择,“适合”才是关键。


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采用新媒体技术进行运动督促也是个不错的方法,比如使用运动APP或设置手机提醒。


如若不喜欢传统的运动方式,可选择舞蹈、体感游戏等更具有趣味性的运动形式,帮助提升运动积极性,毕竟提升免疫力是目的,但在运动期间和过后,保持愉悦的心情才是关键。


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最近,不少运动员都在社交平台中上传了宅家健身的vlog,号召大家一起运动,强身健体。











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