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如何高效补钙,一张图告诉你!

发布时间:2022-07-29 14:13:40



一项针对国人的大型研究显示,30岁前为骨量上升期,女性30~50岁、男性30~70岁为骨代谢平衡期,在此之后,就进入骨量减少期。


从出生开始,骨形成要大于骨吸取,骨骼一天天变得结实和强壮,在20岁以前骨骼沉积速度最快,20岁时基本上达到最高骨量的90%以上,大约到30岁达到骨量的最高点,到此骨量积累停止,称为峰值骨量。


年轻时的峰值骨量较低,常常导致年老时发生骨质疏松,所以预防骨质疏松要从青少年做起,保障骨量存储,注意饮食、锻炼多个方面,达到理想的峰值骨量和骨骼质量,才能使中老年后骨量丢失导致骨质疏松的时间推迟。


那么,被很多人当成“补钙精品”的骨头汤,真的能补钙吗?


01

骨头汤的钙含量有多少?

曾有医生做过这样一个实验,用5公斤猪骨头加上5公斤水,在高压锅里熬上10小时,结果一碗骨头汤中的钙含量经检测不到10毫克,而同样一碗牛奶中的钙含量200多毫克,远远高于一碗骨头汤。[1]


其实很多青年人或多或少存在缺钙问题,一是有缺钙的表现,如抽筋、腰膝酸软等,二是分析很多人的食谱会发现大家钙的摄入量还不够。


中国营养学会推荐20~30岁的成年人每日应摄入800毫克钙,保证足够的钙摄入,有助于维护骨骼的健康。

那么如何调整饮食,让身体摄入足够的钙呢?


02

真正的补钙食物排行榜快收好

钙是食物中分布最广泛的营养素之一,钙摄入量高低需要考虑含量和食用量。奶粉、奶酪、液态奶(钙含量约为100毫克/100克)等奶制品是钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。[2]


补钙食物排行榜快收好

(以100克可食部分)

食物名称

毫克

 食物名称

(毫克)

石螺

2458

牛乳粉

1797

芥菜干

1542

芝麻酱

1170

豆腐干

1019

虾米

991

奶皮子

818

榛子

(炒)

815

奶酪

(干)

799

黑芝麻

780

全脂奶粉

676

芥菜

656

白芝麻

620

鲮鱼

(罐头)

598

奶豆腐

597

丁香鱼干

590

虾米

(海米)

555

红螺

539

酸枣

435

奶片

427

脱水菠菜

411

草虾、白米虾

403

芸豆

(杂、带皮)

349

黄豆、黑豆

191~220

酸奶

(均值)

118

牛奶

(均值)

104

数据来源:《中国居民膳食指南(2016)科普版》


除了饮食补钙,起居、运动也很重要。


03

晒晒太阳补补钙

为了骨骼健康,适当晒晒阳光。晒太阳为什么能补钙?因为人体能依靠阳光中的紫外线生成维生素D,而维生素D可以促进人体对于钙的吸取,使小朋友的骨骼健康成长,防止成年人的骨质疏松。


04

适当运动减少钙流失

运动刺激有助于加强血液循环和新陈代谢,有利于骨骼生长以及减少钙质丢失,延缓骨骼老化。而且运动时多在户外进行,可以适当晒太阳,对机体产生维生素D也有帮助。


更重要的,适度运动有利于保持整体的健康状态。户外运动,建议在早晚阳光柔和的时段进行,避免中午至午后强烈的日光。


作为营养补充剂的钙片是不错的选择。补钙促进小孩生长发育、减少成人骨丢失、预防老年人骨质疏松,是全家人的健康所需、居家常备之品。

关爱组合通通优选





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