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关节负担重,肥胖正在损伤你的关节

发布时间:2023-03-20 17:30:26

俗话说:“能吃是福”,现在不少人都会化悲愤为食欲,在“大吃大喝”中排解、发泄工作和生活的压力,导致了肥胖问题的出现。


中国营养学会发布的《2021中国居民膳食指南科学研究报告》指出,超重是指体质指数(BMI)为24.0~27.9kg/m2,如果超过28kg/m2就属于肥胖。



肥胖成为全球性“流行病”,是严重影响人们身心健康的主要公共卫生问题。多项调查研究显示有超过200种与肥胖相关的共存疾病,如冠心病、高血压、糖尿病、脑卒中等,也包括一些风湿病,尤其是骨关节炎和痛风。






关节遇上肥胖:我顶不住啊!





肥胖是影响关节健康的其中一个因素,身体重量的增长可明显增加膝关节不适或骨关节炎的发生。另外,肥胖者脂肪代谢全身性因素可能导致脂肪细胞因子水平升高以及相关的促炎症反应[1]



在肥胖人群中,膝和足等负重关节的骨关节病最常见,其发生率和严重程度与体重和体质厚度呈正相关,机械性压力增加导致的骨关节结构生物力学改变是骨关节病的重要因素[2]。肥胖患者体重大,增加负重关节(常见膝关节、髋关节)的负担,容易使关节磨损,软骨丢失、骨刺形成,最终导致骨关节炎的发生。



从中医养生的角度看,大家常讲“肥人多痰湿”,超重和肥胖者常倾向于痰湿、湿热和气虚体质。脾主四肢,脾不运化,四肢不能得到气血充养,一方面关节容易受到外邪的侵袭,另一方面脾虚生湿生瘀,湿浊、瘀血痹阻关节经脉,引起关节疼痛,关节炎的发生[3]






肥胖难“关”:影响正常工作生活





肥胖人群不止面临着体重压力,日常生活中还存在上班通勤长时间开车、久坐不起、长时间高跟鞋、长时间低头等情况,而下班后可能还会长时间做饭、做家务、频繁上下楼梯等等,这些会一定程度上加重关节的负担。



肥胖人群希翼通过体育锻炼来达到减重的效果,但不少人存在着热身不足、过度运动等情况。像一些对抗性或竞技性非常强的运动、冲击性负荷运动,如足球、橄榄球、羽毛球、篮球、排球等,膝关节受较高强度的反复冲击负荷而引起软骨损伤,会给关节增加负荷[4]







肥胖人群守护关节行动建议





守护关节健康,双管齐下



01

健康生活,为关节加“骨”劲


①少糖低脂:改变原有的不健康的饮食习惯,少吃高糖、高脂类食品,如甜品、肥肉等,转而选择低糖、低脂类食品,如谷类杂粮等;


②清淡少盐高蛋白:减少饮食中对盐的摄取,以清淡少盐为宜,提高饮食中对蛋白质的摄取如鱼类或家禽等;


③饮食多样,均衡营养:除了关注食物结构外,还要做到均衡摄入,多吃蔬莱和水果,及时补充每日所需的素质及食物纤维等[5]



④合理运动,保持关节营养运输道路通畅:研究者发现,长期进行中等强度的有氧运动,可使得个体的能是摄入与消耗处于负平衡状态,即能量消耗大于能量摄入,从而燃烧堆积在体内的过多的脂肪,完成体重控制任务。



营养物质是不能轻易主动进入软骨中,是需要通过关节运动时产生的压力来推动这些营养物质扩散到软骨中。所以,大家平常要注意不能久站、久坐,不能长期不运动,应选择适度的运动方式。



可选择的运动方式有很多,比如步行、慢跑、跳广场舞、打太极拳等,其中游泳是首选的自我运动方式,可以在提高肌力、关节屈伸度、减轻疼痛、改善心管功能的同时,最大限度地抵消机械性负重给关节带来的压力[6]



02

补充关节营养,为关节加“骨”劲


①软骨提取物:给关节补充营养,不得不提的是就是软骨提取物,它来源于鸡胸软骨,同时含有丰富的硫酸软骨素、透明质酸及Ⅱ型胶原蛋白等营养物质,可以保护软骨细胞和关节软骨,促进软骨基质和滑液透明质酸的合成,从而提升关节的润滑度和修复能力[7]


除此之外,还可补充非变性Ⅱ型胶原蛋白,它是从动物软骨(主要是鸡胸骨软骨)中低温提取的一种蛋白,可通过口服免疫耐受,从而缓解炎症、降低软骨中胶原蛋白分解。


②透明质酸钠:透明质酸是最简单的糖胺聚糖。通过口服透明质酸,改善关节的生理作用,其作用机制有增加透明质酸的合成、抑制炎症介质、保护软骨细胞、止痛作用和抗氧化作用[8]



③钙:骨对关节有支撑作用,特别是关节周围的骨质是承载负荷较大的地方,补钙有助于骨骼坚固,充足的钙对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益[9],从而有利于关节的稳定和健康。钙的食物来源有很多,比如豆制品、奶制品、海产品、禽蛋等[10]



在补钙的时候,大家注意不要盲目补钙,钙的摄入量不是越多越好的。中国营养学会建议:18-49岁成年人每人每日钙摄入量为800mg,50岁及以上老年人每人每日钙摄入量为1000mg。


除此之外,许多人认为“喝骨头汤能够补钙”,实际上骨钙很难溶解,即使加醋,能溶出的钙也极其有限,骨头汤摄入会导致身体吸取大量脂肪,长此以往,就会因脂肪摄入过量、能量过剩而引发肥胖[11],可谓是得不偿失。



除此之外,可以通过食用薏苡仁、葛根、姜黄等食材,来疏通经络气血,濡养筋骨关节,提升关节润滑度和修复能力。


薏苡仁具有利水渗湿、健脾止泻、 除痹、排脓、解毒散结之功效,既能利湿,又能舒筋缓急。葛根性味辛凉发散,既可解表,又可通里,在外能舒筋活络,在内又能通行气血,具有活血除痹功效。姜黄中含有姜黄素,可改善关节疼痛,提升关节功能[12]



肥胖人群对于关节的养护可谓是任重而道远,不仅要从饮食和运动方面控制体重,而且还要适当补充营养素。别让肥胖成为关节的负担,为关节加“骨”劲,大家从现在做起!



参考文献:

[1]张保中 关节健康科学养护M北京:中医药科技出版社2020

[2]樊继援.肥胖与骨关节病[J].实用内科杂志,1988(12):622-623.

[3]中华医学会骨科学分会关节外科学组,中国医师协会骨科医师分会骨关节炎学组,国家老年疾病临床医学研究中心(湘雅医院),中华骨科杂志编辑部.中国骨关节炎诊疗指南(2021年版)[J].中华骨科杂志,2021,41(18):1291-1314.

[4]张保中 关节健康科学养护M北京:中医药科技出版社2020

[5]桂茹结.浅析运动营养、体重控制与心理健康的关系[J].西部皮革,2018,40(18):47-48.

[6]张保中 关节健康科学养护M北京:中医药科技出版社2020:

[7]张保中 关节健康科学养护M北京:中医药科技出版社2020:

[8]张保中 关节健康科学养护M北京:中医药科技出版社2020:

[9]夏维波,廖二元,章振林,林华,金小岚,余卫,付勤,刘建民,谢忠建,袁凌青,丁悦,岳华,盛志峰.补钙和维生素D对骨骼健康的必要性[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2018,11(01):20-25.

[10]王雄清,陈封政.人体钙的生理作用与合理补钙[J].绵阳师范学院学报,2004(05):62-66.DOI:10.16276/j.cnki.cn51-1670/g.2004.05.017.

[11]《补钙误区5条,你不会全中了吧?》-健康时报网

[12]张保中 关节健康科学养护M北京:中医药科技出版社2020:






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